A ansiedade é unha das emocións máis frecuentes entre a mocidade. Entre estudos, redes sociais, presións externas e incertezas sobre o futuro, é normal sentirse superado. A boa noticia é que existen ferramentas sinxelas que podes incorporar ao teu día a día para recuperar a calma e mellorar o teu benestar emocional.
Técnicas sinxelas para reducir a ansiedade
Respiración cadrada
A respiración cadrada, tamén chamada box breathing, é unha técnica de control da respiración moi utilizada en terapias de ansiedade, atención plena e mesmo por deportistas e profesionais que necesitan manter a calma baixo presión. Chámase así porque segue catro pasos iguais, formando mentalmente un cadrado.
É sinxela, rápida e pode facerse en calquera lugar, axudando a reducir a ansiedade, mellorar a concentración e estabilizar o ritmo cardíaco.
A técnica consiste en repetir estes 4 pasos, todos coa mesma duración:
Inspirar 4 segundos
Enche os pulmóns de aire lentamente polo nariz.
Imaxina que estás debuxando o primeiro lado dun cadrado.
Reter o aire 4 segundos
Mantén a respiración sen tensión.
Este é o segundo lado do cadrado.
Expirar 4 segundos
Solta o aire suavemente pola boca.
Terceiro lado do cadrado.
Pausa sen aire 4 segundos
Antes de volver inspirar, mantén uns segundos coa caixa torácica en repouso.
Completa así o cadrado.
Hixiene do sono
A hixiene do sono refírese ao conxunto de hábitos e condicións que favorecen un descanso profundo e reparador. Para a mocidade é especialmente importante, xa que un sono de calidade inflúe no ánimo, na memoria, na concentración e mesmo na saúde física.
Algúns habitos saudables que podes aplicar no teu día a día serían:
Manter un horario regular de sono
Intentar deitarse e levantarse á mesma hora todos os días axuda ao corpo a sincronizar o seu reloxo interno.
Mesmo nas fins de semana é recomendable non variar máis de 1 hora.
Isto mellora:
- Enerxía durante o día
- Rendemento académico
- Estabilidade emocional
Crea unha rutina relaxante antes de durmir
- O corpo necesita unha transición. Dedica 20–40 minutos a actividades que indiquen “modo descanso”:
- Ler un libro lixeiro
- Tomar unha ducha tépeda
- Facer respiración cadrada ou meditación
- Estirar suavemente o corpo
- Evita tarefas mentalmente intensas (estudo, traballo) xusto antes de deitarte.
Reduce o uso de pantallas
A luz azul de móbiles, tablets e ordenadores bloquea a melatonina, a hormona do sono.
Recoméndase deixar de usalas entre 30 e 60 minutos antes de durmir.
Se é imposible deixalas completamente:
- Usa o modo “luz cálida”
- Baixa o brillo
- Instala filtros de luz azul
Coida o que comes e bebes
A alimentación inflúe moito no sono:
Evita pola noite:
- Cafeína (café, té, bebidas enerxéticas, chocolate)
- Comidas moi pesadas ou picantes
- Bebidas alcohólicas (dan sono ao principio pero empeoran a calidade)
Recoméndase:
- Ceas lixeiras
- Infusións relaxantes (tila, camomila, melisa)
- Beber auga con moderación para non espertar á noite
Optimiza o ambiente do dormitorio
O espazo inflúe tanto como os hábitos:
- Mantén unha temperatura agradable (18–20 ºC)
- Usa cortinas opacas para evitar a luz
- Reduce ruídos tanto como poidas
- Ten unha cama cómoda e ben ventilada
- Elimina elementos asociados ao estrés (mochilas, apuntos, traballo)
Asocia a cama só a durmir
Evita estudar, comer ou usar o móbil estirado na cama.
Isto axuda ao cerebro a entender que cama = descanso.
Evita as sestas longas
As sestas son boas, pero moi controladas: Sestas longas alteran o sono nocturno e empeoran o cansazo do día seguinte.
- Máximo 20–30 minutos
- Mellor antes das 17:00
Xestiona os pensamentos antes de durmir
Se tes a mente moi activa, podes probar:
- Escribir nun caderno as preocupacións
- Facer unha lista para o día seguinte
- Practicar mindfulness ou respiración profunda
- Poñer música relaxante
Actividade física
Mover o corpo non só libera tensión, senón que tamén mellora o estado de ánimo grazas á liberación de endorfinas. Non é necesario ser deportista: o importante é incorporar movemento ao teu día a día. Algúns exemplos prácticos:
- Camiñar 20-30 minutos ao día, incluso ao redor do barrio ou entre clases.
- Subir escaleiras en lugar de usar o ascensor.
- Baile ou zumba con música que che guste.
- Estiramentos ou ioga pola mañá ou antes de durmir.
Diario emocional
Escribir o que sintes axuda a organizar os pensamentos, liberar presión e identificar patróns de ansiedade. Ademais, permite reflexionar sobre o que funciona e o que non.
Como facelo:
- Revisión semanal: repasa os teus apuntamentos e identifica situacións que provocan ansiedade para buscar solucións.
- Diario físico ou dixital: escolle o que che resulte máis cómodo.
- Preguntas guía: “Como me sinto hoxe?”, “Que me causou estrés?”, “Que fixen ben hoxe?”. Podes recorrer tamén a tests para facer unha pequena autoevaluación.
Cando pedir axuda profesional
Se a ansiedade comeza a interferir coa túa vida diaria, estudos ou relacións durante varias semanas, pedir apoio profesional é un paso natural e valente. Algúns sinais de que pode ser útil buscar axuda:
- Nerviosismo ou preocupación constante, sen poder relaxarte.
- Dificultade para concentrarte ou completar tarefas.
- Cambios importantes no sono, apetito ou enerxía.
- Evitar situacións ou actividades que antes che gustaban.
- Sentimentos prolongados de tristeza ou desmotivación.
Onde buscar axuda:
- Psicólogos/as ou terapeutas especializados/as en mocidade: poden ofrecer técnicas personalizadas de afrontamento.
- Líneas de apoio e emerxencias: en casos de ansiedade intensa ou pensamentos negativos frecuentes.
Recorda: pedir axuda non é sinal de debilidade, senón de coraxe e responsabilidade cara ao teu benestar.